Sykurstuðull nokkurra matvæla og hvaða áhrif hann hefur á blóðsykurinn

Sykurstuðull matvæla og áhrifin á blóðsykurinn

 

Líklegt er að mörg okkar hafi of háan blóðsykur án þess að hafa hugmynd um það. Kannski sækir þorsti oft á þig eða þú þarft sífellt að vera að pissa. Kannski ertu með skurði eða sár sem gróa seint eða þú ert óvenju þreytt/ur. Það sem kannki er mun líklegara, að þú hafir engin einkenni. Hækkaður blóðsykur er ills viti. Hann hraðar öldrun, veldur sykursýki 2 og eykur líkurnar á hjartasjúkdómum og heilablóðfalli.

Í þessu samhengi er mikilvægt að gera sér einhverja grein fyrir því hvaða matvæli það eru sem hækka blóðsykurinn og hvaða matvæli eru minni líkur á að setja blóðsykurbúskapinn úr skorðum. Sykurstuðullinn eða Glycemic Index gegnir þar stóru hlutverki en hann segir til um hvort viðkomandi matvæli hvleypi blóðsykrinum upp og hver ekki. Því hærri sykurstuðull því hærra ríkur blóðsykurinn upp.

Það var kanadíski læknirinn David Jenkins sem árið 1981 skilgreindi GI (glycemic index) eða sykurstuðul fyrstur manna. Jenkins stundaði þá rannsóknir við Háskólann í Toronto. Hann var að gera rannsóknir á áhrifum fæðu, sem innihélt kolvetni, á blóðsykur einstaklinga með sykursýki. Á þessum árum töldu flestir að einföld kolvetni hækkuðu blóðsykur hraðast og mest, á meðan flóknari kolvetni og sterkja yllu minni sveiflum i blóðsykri. Jenkins komst að því að þetta er ekki alveg svona einfalt og sýndi fram á að sum sterkjurík fæða veldur meiri sveiflum í blóðsykri en sum matvara sem innihalda einfaldari sykrur. Sem dæmi má nefna að epli hafa lægri sykurstuðul en kartöflur, þótt epli innihaldi mikið af einföldum kolvetnum en kartöflur mikið af flóknum kolvetnum eða sterkju.

Sykurstuðull er mælikvarði frá bilinu 0-100. Stuðllinn mælir áhrif tiltekinnar fæðu á blóðsykur. Fæða með háan sykurstuðul veldur hraðri og mikilli hækkun á blóðsykri en fæða með lágan sykurstuðul veldur minni og hægari hækkun á blóðsykri. Hreinn sykur (glúkósi) hefur sykurstuðulinn 100. Fæða með sykurstuðul yfir 70 er talin hafa háan sykurstuðul. Fæða með sykurstuðul á bilinu 55-69 er talin hafa meðalháan sykurstuðul. Ef sykurstull er lægri en 55 er hann talinn lágur.

Fæða með lágan sykurstuðul

• Ristaðar/saltaðar hnetur 14
• Fitusnauð jógúrt 14
• Agúrka 15
• Eggaldin 15
• Tómatar 15
• Paprika 15
• Spergilkál 15
• Spínat 15
• Kirsuber 22
• Bygg 25
• Greip 25
• Rauðar baunir 26
• Mjólk 27
• Linsubaunir 29
• Þurrkaðar aprikósur 31
• Fettucine pasta 32
• Undanrenna 32
• Fitusnauð ávaxtajógúrt 33
• Heilkorna spagettí 37
• Epli 38
• Perur 38
• Tómatsúpa 38
• Núðlur 40
• Hvítt spagettí 41
• All Bran 42
• Ferskjur 42
• Hafragrautur 42
• Baunasúpa 44
• Appelsínur 44
• Makkarónur 45
• Appelsínusafi 46
• Gukrætur 47
• Grænar baunir 48
• Bakaðar baunir í tómatsósu 48
• Soðnar gulrætur 49
• Mjólkursúkkulaði 49
• Kiwi 52
• Special K 54
• Sætar kartöflur 54
• Bananar 55

Ýmislegt annað en kolvetnin sjálf hefur áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hefur magn fitu og eggjahvítu í fæðunni áhrif. Fita lækkar yfirleitt sykurstuðulinn. Þetta skýrir hvers vegna súkkulaði og rjómaís hafa lægri sykurstuðul en búast má við. Þá geta fituríkar kartöfluflögur haft lægri sykurstuðul en fitusnauðar. Mikið trefjamagn lækkar einnig sykurstuðul því frásog sykurs frá meltingarvegi verður hægara. Heilkornavörur hafa að jafnaði lágan sykurstuðul vegna mikils trefjamagns. Matargerðin sjálf hefur einnig áhrif á sykurstuðulinn. T.d. hafa bakaðar kartöflur talsvert hærri sykurstuðul en soðnar kartöflur. Þá virðist sem soðnar kartöflur hafi lægri sykurstuðul ef þær eru borðaðar kaldar en ef þær eru borðaðar heitar.

Fæða með meðalháan sykurstuðul

  • Músli   56
  • Mangó   56
  • Soðnar kartöflur   56
  • Basmati hrísgrjón   58
  • Hunang   58
  • „Digestive“ kex   59
  • Pizza með osti og tómötum   60
  • Rjómaís   61
  • Nyjar kartöflur   62
  • Coca Cola   63
  • Rúsínur   64
  • Kúskús   65
  • Rúgbrauð   65
  • Ferskur ananas   66
  • Croissant   67
  • Mars súkkulaði   68
  • Weetabix   69
  • Heilkornabrauð  69

Fæða með háan sykurstuðul

• Kartöflumús 70
• Hveitibrauð 70
• Vatnsmelóna 72
• Beygla 74
• Cheerios 74
• Franskar kartöflur 75
• Kartöfluflögur 75
• Kleinurhringir 76
• Coco Pops 77
• Rískökur 82
• Rice krispies 82
• Corn Flakes 84
• Bakaðar kartöflur 85
• Baguette 95
• Soðin hvít hrísgrjón 98

Hvers vegna skiptir sykurstuðull máli?
Talið er að ef þú neytir matvæla með lágan sykurstuðul berist sykurinn jafnt og þétt inn í blóðrásina og því verði sveiflur í blóðsykri litlar. Þetta leiðir til nokkuð jafns og stöðugs framboðs á orku sem hefur þau áhrif að mettunartilfinningin endist lengur og þú ert óliklegri til að finna til svengdar fljótt. Hins vegar veldur fæða með háan sykurstuðil hraðri hækkun á blóðsykri sem endist skemur. Þetta getur leitt til svengdar og þreytutilfinningar skömmu síðar og því er líklegra að þú fáir þér aukabita. Þetta getur leitt til hegðunarmynsturs sem stuðlar að ofþyngd og offitu. Þá leiðir mikil blóðsykurhækkun til aukinnar framleiðslu á insúlíni. Þetta getur leitt til þess að lifrin er líklegri til að umbreyta sykri í fitu en ella.

Því miður getur óheilnæmt mataræði og áralangt hreyfingarleysi leitt til þess sem kallast „insúlínviðnám“. Líkaminn verður með örðrum orðum ónæmari fyrir insúlíni. Afleiðingarnar eru svo þær að blóðsykurinn skríður upp á við en hækkaður blóðsykur er forstigeinkenni sykursýki 2. Þegar blóðsykurinn hækkar bregst brisið við með því að dæla út æ meira insúlíni. En það er eins og að öskra á börnin sín. Fljótlega hætta þau að hlusta.

Heimildir: Mataræði.is og bókin um Blóðsykurkúrinn eftir Michel Mosley.

 Grein frá Hjartalíf  HÉR